Треть своей жизни у человека уходит на сон. Существующая гигиена сна, правила засыпания, установлена учеными давно.
Сон-ежесуточная фаза жизни человека. Во все времена людей интересовала эта часть жизни.
Тема сна изучается учеными всех континентов.
Установлено, что оптимальное количество сна для среднестатистического человека составляет 8 часов, для женщин требуется чуть больше времени на сон.
Нормальный сон это засыпание в районе 22 часов, бодрость утром и хорошее физическое состояние днем.
Гигиена сна, методы
Для нормального сна необходимо соблюдать простые правила.
-Соблюдать режим вечерних ежедневных действий
-Не следует в спальной комнате смотреть телевизор, компьютер, телефон. Синий цвет экрана тормозит выделение гормона сна.
-вечером совершать действия только спокойного характера, например, принятие теплой успокаивающей ванны, чтение книги
-не рекомендуется пить на ночь кофе, чай
-для хорошего сна, днем заниматься физкультурой
-В спальне должен быть комфорт, прохладный свежий воздух, затемненные шторами окна.
-Засыпание в тишине.
Данные правила установлены на основе изучения процессов сна.
Мелатонин, гормон сна
Наш организм работает днем и спит ночью. Все процессы организма регулируются гормонами.
Хорошее засыпание и нормальный сон обеспечивает нам гормон Мелатонин.
Этот гормон открыт не так давно в 1958 году.
Мелатонин вырабатывается в головном мозгу маленькой железой Эпифизом. Установлено, что мелатонин регулирует суточные ритмы организма. Вырабатывается он только в темное время. Поэтому важно, чтобы свет во время сна не попадал в глаза человека.
Любой свет, попадая на глаза может разрушить мелатонин. И неважно закрыты или нет глаза, все равно происходит разрушение гормона
Гормон Мелатонин начинает вырабатываться в организме с 23 часов и действует до 1-30 часу ночи
Поэтому необходимо соблюдать режим сна.
Во время сна в организме происходят разные процессы. Иммунная система организма проводит проверку всех органов.
В 22-30 часа успокаивается кишечник, к 23 часам происходит расслабление тела, вырабатывается гормон сна.
В 00-00 часов глубокий сон, человек видит сны, он отдыхает. А мозг в это время разбирается с полученной за день информацией и укладывает ее в закоулки памяти.
В 01-00 часов чуткий сон, человек ощущает свои болезненные органы, они болят и не дают спать.
В 02-00 часов Весь организм отдыхает, только печень трудится над очищением крови от шлаков.
В 03-00 часа полное успокоение, замедляется пульс человека, происходит снижение давления.
В 04-00 часа начинается отдых мозга, обостряется слух, малейший шум может разбудить.
В 05-00 часов в почках отдых, в мышцах расслабление, в обмене веществ замедление. Организм готовится к просыпанию.
В 06-00 часов повышается артериальное давление, ускоряются сердечные ритмы. Организм готовится проснуться. А мозг продолжает спать.
В 07-00 Иммунная система подготовилась к просыпанию и готова проснуться.
Гигиена сна нарушена, результат ожирение
Всеми этими процессами в темное время суток управляет мелатонин. Как только свет попадает на сетчатку газа, в мозг передается сигнал для выработки дневного гормона Серотонина.
В случае, если гигиена сна нарушается, ломается суточный ритм, это влияет на состояние человека. Плохой сон-это раздражительность, быстрая утомляемость, невнимательность, головная боль, неспособность работать.
Симптомы плохого сна надо устранять сразу
Нельзя усугублять состояние организма плохим сном. Это может привести к патологии.
Неправильный сон приводит к депрессивным состояниям, у человека возникает тревожность. Слабеет иммунная система организма, а также нарушается работа эндокринной системы. В организме увеличивается гормон, который влияет на аппетит. Возникает ожирение. Может нарушиться выработка инсулина, а это приведет к диабету 2-го типа.
Гигиена сна, это мудрость организма
Если гигиена сна соблюдается в организме происходят положительные изменения.
Гормон сна мелатонин нейтрализует свободные радикалы, этим он очищает и омолаживает организм.
Известно, что во время сна происходит деление клеток организма. Организм за счет этого процесса растет. 80% клеток организма растет во сне.
Процессы в мозгу: сознания, памяти, восприятия, работающие днем должны отдыхать.
Во время ночного сна, происходит удаление из клеток организма лишних веществ.
Этот процесс особенно важен для людей пожилого возраста.
Происходит перераспределение связей между нервными клетками. Каждую ночь нейроны удаляют ненужные связи. Этому процессу соответствует поговорка: «Утро вечера мудренее».
Те эмоции, присутствовавшие вечером, за ночь изменяются, и на утро, остается чистая информация.
Налаживается психика человека, улучшается иммунитет, он защищает от инфекций. Организм становится здоровым.
Гигиена сна зависит от гормона сна
Количество мелатонина, повышенное в растущем организме. Постепенное снижение его количества происходит в среднем возрасте.
У людей пожилого возраста вырабатывается незначительное количество гормона сна.
В старческом возрасте у многих людей появляются отклонения в здоровье. Это может быть причиной нарушения сна. В организме уменьшилось количество гормонов и ферментов. В связи с этим метаболизм(обмен веществ) замедлен.
Сосуды мозга слабеют, нарушается их эластичность, кровоснабжение мозга нарушается.
Наступает разбалансировка биологических часов организма. Нарушается суточный ритм.
День и ночь меняются местами. Даже при правильном ритме, ночной сон пожилого человека плохого качества. Засыпание плохое, раннее пробуждение. Качество сна часто ухудшается сердцебиением или одышкой.
Как уже выше сказано, наряду с другими гормонами, уменьшается количество мелатонина. Мышечная система пожилого человека в течение дня не получает достаточной нагрузки, это тоже причина плохого засыпания.
Препараты для сна изменяют фазы сна. Это тоже нехорошо. Поэтому для лучшего сна, пожилым людям нужно выполнять днем посильные физические упражнения и больше находится на воздухе.
Суточные ритмы
Сутки 24 часа, смена дня и ночи, это ритмы нашей планеты Земля. Весь животный мир, к которому относится и человек, подчиняется этим ритмам.
Внутри нашего организма биологические часы заставляют человека днем бодрствовать, ночью спать. Этому ритму подчинены все процессы происходящие в нашем организме.
Но не только подчинение биологическим часам заставляет нас бодрствовать или спать.
Наши ощущения дают сигнал к вечеру об утомлении. Центры мышечного напряжения сигнализируют мозгу о переходе на режим отдыха.
Мозг здорового человека, переработав информацию, полученную за день, удалив ненужную и сохранив необходимую, при нормальном сне, к утру готов к получению новых впечатлений.
Нарушение суточных ритмов ведет к бессоннице.
Хотя бессонница это не болезнь. Причиной бессонницы могут быть навязчивые мысли. Могут быть проблемы головного мозга, не всегда психические. Поэтому при обращении к врачам, с человеком разбираются в причинах. 10% людей не придают значения бессоннице, и не жалуются врачам.
Все знают, что есть люди, которые лучше работаю утром -«жаворонки», и есть «совы»-люди, работающие вечером. Гигиена сна нарушается, если привычки «жаворонка» или «совы» не совпадают с работой.
Треть населения страдает от трудности засыпания.
Эти проблемы идут от привычек человека, расписания дня и стиля жизни.
Наиболее распространенные проблемы связаны со стрессовыми ситуациями на работе.
Эта причина чаще не дает уснуть мужчинам. Женщинам чаще мешают уснуть внутренние проблемы в семье.
Если стресс контролировать трудно, то следить за привычками вы можете сами.
Если вы перед сном заглянули в телефон, этим вы активировали центры головного мозга. После этого вы можете несколько часов стараться уснуть безрезультатно. И, добившись засыпания, ваш сон будет тревожным и некачественным.
Для того чтобы избежать проблем с засыпанием, необходимо научиться дыхательной практике.
Несколько упражнений в статье «Как заснуть быстро».
Дыхательная техника уже используется многим и людьми.
Гигиена сна, ее базовые принципы забывать не надо: исключение света, шума, раздражителей в виде телефона, телевизора. И обязательно засыпать в прохладном помещении.