Все живые организмы подчиняются суточным ритмам смены дня и ночи на Земле.
Трудности засыпания возникают из-за несоблюдения режима сна. Отчасти в этом виновато искусственное освещение. Из за него сутки удлинняются на целый час, а в результате сбиваются внутренние часы в организме. Неважно по какой причине нарушен режим, из-за рабочих ночных смен, или ночных гуляний. Сломанный график сна, это бессонница и неврозы в будущем.
Необходимые правила сна
По статистике 30% населения страдают от недостатка сна, связанного с трудностями засыпания. Не у всех получается быстро заснуть в постели. и начинаются мучения засыпания.
Способы избавления от этого недуга, прежде всего в изменении привычек. Это, не употреблять на ночь возбуждающих напитков: чая и кофе. Не заниматься физическими упражнениями. И основная привычка, о которой все знают, но не все выполняют, это ложиться спать в одно и то же время.
Причины недосыпания, их признаки
Вы чувствуете, что не можете управлять своими эмоциями. Частые перемены настроения, тревожность, усталость, плаксивость. Такое состояние организма может быть следствием отсутствия сна.
Если у вас нет определенного режима засыпания, это приводит к тому, что организм не может приспособиться. В результате по утрам возникает чувство усталости, вялости. Это является признаком недостатка сна.
Частое желание выпить кофе, съесть сладкого, говорит о том, что есть недостаточное количество сна. Кофе- это стимул к продолжению дальнейшей работы.
Недостаток сна вредно сказывается на деловых качествах, особенно влияет на скорость реакции. Человек с дефицитом сна похож на пьяного. Это сказывается на принятии решений, может приводить к излишнему риску.
Слабый иммунитет может возникать из-за недостатка сна. Человек с плохим сном: менее семи часов в сутки, чаще заболевает простудными заболеваниями
У людей с постоянным чувством голода повышен уровень гормона Грелина-гормона голода.
У них усиливается тяга к сладкому и к частым перекусам.
Повышенный уровень грелина может приводить к ожирению.
Способы засыпания
Есть способы приводящие к засыпанию, о которых не все знают. Можно назвать их практиками засыпания.
Особенный ужин — это стимуляция организма к выработке веществ, при выделении которых происходит расслабление и засыпание. Это продукты, содержащие кальций. Например теплое молоко и бананы.
В них кроме того содержится триптофан способный преобразовываться в серотонин. Гормон сна мелатонин помогают вырабатывать орехи, нут, креветки, омары.
Есть особенные напитки, вызывающие сонливость. Ромашковый чай, чай из пассифлоры, с добавлением небольшого количества мёда, расслабляют мышцы, снимают тревожные мысли.
Неплохо в вечерний ужин включить продукты богатые магнием. Недостаток магния в организме может быть причиной бессонницы. Богат магнием миндаль.
Прежде всего для улучшения засыпания надо настроить внутренние часы при помощи света.
Для этого утром включайте яркий свет, а вечером свет должен быть приглушенным. Все источники искусственного освещения ночью должны быть выключены.
Если вы работаете допоздна, необходимо заканчивать работу до 4 часов ночи. Если вы засидитесь дольше вы потеряете необходимый хотя бы двухчасовой отдых. Это нарушит координацию движений дневного бодрствования и скорость реакции.
Специальные техники засыпания
Для засыпания можно использовать определенные упражнения.
-Техника, не принуждать свое тело ко сну.
Дыхательная техника 4-7-8
Основа многих способов успокоения основана на дыхании. Не зря же говорят:
-В гневе, решений не принимать.
Для этого есть неплохой совет: прежде, чем сорваться на действие или слова сосчитайте до десяти, и все пройдет.
Отчасти техника выполнения 4-7-8 основана на дыхании.
Первое упражнение: выдох: не просто выдох, а весь воздух из легких вдохнуть.
Второе упражнение: вдох через нос: вдыхаем медленно через нос при этом считаем в уме до четырех, можно при этом загибать пальцы.
Третье упражнение: не дышать, при этом опять считать до 7.
Четвертое упражнение: после задержки дыхания выдыхаем воздух и считаем до 8.
Вот такая немудреная практика для расслабления и успокоения.
Эти четыре дыхательных упражнения сделать три раза
Эти упражнения помогут снять напряжение, и при засыпании навеять сон.
Еще одна прогрессивная практика, это метод: прогрессивная мышечная релаксация.
Прогрессивная мышечная релаксация
Если вы лежите в постели, а сон не приходит, можно выполнить одно или несколько упражнений на сокращение мышц.
Упражнение первое: лежа на спине напрягаем мышцы ног очень сильно. И задерживаем дыхание на 3-4 секунды.
Упражнение второе: После напряжения расслабляемся и делаем глубокий вдох.
Это упражнения повторить три раза.
Закончив упражнения, дышать спокойно, ощущая приятное расслабление и успокоение.
Результат смотреть по своим ощущениям. Как правило, для засыпания достаточно только этого напряжения ног.
Но если этого недостаточно для наступления сна, это же упражнение повторить с руками. Напряжение и расслабление рук с участием дыхательных упражнений или без них и без задержки дыхания. То есть дышать обычно. Все нужно выполнять по своим ощущениям и возможностям.
Еще одна техника для облегчения засыпания.
Первое упражнение: дыхание через нос. Для этого закроем пальцем правую ноздрю носа, а левой ноздрей делаем глубокий вдох. Не дышим от 3 до 5 секунд. Выдыхаем через правую ноздрю, левая зажата пальцем.
Второе упражнение: зажимаем пальцем левую ноздрю носа, правой ноздрей делаем глубокий вдох. Не дышим от3 до 5 секунд. Выдыхаем через левую ноздрю не быстро.
Данные дыхательные упражнения надо делать с закрытыми глазами.
Повторять три раза.
Выбрав любое из предложенных упражнений, вы научитесь способности быстро заснуть.
Иногда проблемы со сном вызваны различными заболеваниями. Тогда лучше всего обратится к специалистам.